La persona agorafóbica, en general, ha olvidado respirar correctamente. Lo que hace es respirar superficialmente y en exceso (hiperventilación) utilizando únicamente la parte superior del tórax.

La hiperventilación produce un desbalance en la concentración de monóxido de carbono en la sangre, lo que a su vez produce una sensación de acaloramiento, mareo, náusea y sudoración que, de prolongarse, añade cansancio y fatiga. Adicionalmente, al ser una respiración superficial (sólo utiliza la parte superior del tórax), somete a esfuerzo y cansancio excesivo a los músculos de esta zona del cuerpo, produciendo una sensación de opresión en el pecho.

Todos estos son síntomas comúnes en las personas agorafóbicas. En sí mismos y por sí mismos no son capaces de desatar una crisis de pánico, pero la persona agorafóbica detecta la presencia de estos síntomas, activa todas las señales de alarma en su cerebro, incrementa la hiperventilación y genera un círculo vicioso que exacerba los síntomas y finalmente produce la crisis de pánico.

Y lo que es peor, la persona aprende a tenerle pavor a los síntomas (en sí mismos), en adición a las situaciones que los originaron.

¿Que hacer?

Romper el círculo y reaprender a respirar correctamente.

La respiración profunda

El procedimiento es de una sencillez casi decepcionante. Aún así, toma tiempo acostumbrarse y otro tanto hacerlo en forma natural. Esta técnica combina lo cognitivo con la relajación. Para lo segundo deberá elegir una palabra (un sentimiento) que le agrade, y usarla a lo largo del ejercicio.

• Póngase cómodo
• Inspire despacio llenando de aire primero el estómago, luego el diafragma y finalmente los pulmones, siempre de abajo hacia arriba
• Cuente mentalmente "uno"
• Exhale lentamente el aire en orden inverso, vaciando primero los pulmones, luego el diafragma y finalmente el estómago
• Diga mentalmente su palabra escogida
• Repita este proceso nueve veces más hasta llegar a la cuenta de "diez"
  
  
• Repita todo esto, pero esta vez contando desde "diez" hasta llegar a "uno"
• Fin del ejercicio

¡Tómese su tiempo! Mientras más se tarde, mejor. Pero deténgase al volver a llegar a "uno". Si hizo este ejercicio por la mañana, repítalo por la tarde. O por la noche. En total debe hacerlo 2 veces al día, al menos durante una semana, aunque la idea es que finalmente convierta esta respiración en su RESPIRACIÓN HABITUAL.

• La acción de CONTAR cada inspiración es vital para tomar conciencia del proceso y de las partes involucradas. Si lo desea, junte y repose sus manos encima del estómago o del diafragma. Esto le ayudará a visualizar la secuencia con más claridad.
• Y la PALABRA elegida es fundamental para el relajamiento. Puede convertir este ejercicio de respiración en un magnífico espacio para la oración o meditación diaria.

Tenga presente que será perfectamente normal que se maree (señal que estaba respirando mal), así que "apague sus alarmas" o al menos no les haga demasiado caso. Puede interrumpir el ejercicio y volver a empezar cuando se haya tranquilizado.

Empiece practicando en su casa, en un ambiente cómodo y controlado. Un buen lugar es su habitación, acostado en la cama. Más adelante podrá hacerlo en cualquier parte: en el coche, en la oficina, donde quiera - y nadie tendrá que darse cuenta.

Control

Debe llevar un control del avance de estos ejercicios, de la misma forma que lo hace con los Episodios (ansiedad o pánico) o con el Diario (balance de cada jornada).

Utilice la ficha de Respiración para ir anotando los resultados de cada sesión. Si se encuentra en la calle, en el coche o en una reunión (¿por qué no?), podrá anotar los resultados a través del teléfono móvil en la opción "EE Respiración" del menú WAP. Después, de regreso en casa, podrá editar los valores y agregar los comentarios que estime convenientes.

Siempre que lo desee, podrá ver y analizar un panorama de su progreso mediante la opción Ver Respiración, que le mostrará una tabla y/o un gráfico con los resultados diarios hasta la fecha actual.